授乳中の食事について

りんさん、お待たせいたしました。産後すぐの大変な時期にご相談くださってありがとうございます。
まずはご出産、本当におめでとうございます。妊娠中からずっと丁寧に体を守りながら過ごされてきましたね。産後の生活は、授乳・睡眠不足・食事のタイミングが乱れるなど、不調が重なりやすいので、“実際の生活で続けられること” を中心にまとめますね。

① 授乳中に気をつける食べ物・飲み物は妊娠中ほど厳しい制限は必要ありません。
気をつける必要があるのは、アルコールとカフェイン（1日200〜300mg程度まで）の主な２つです。

妊娠中に避けていた「生もの」について、リステリア・トキソプラズマ・サルモネラなどは、母乳を介して赤ちゃんに感染することは基本的にありません。
そのため、授乳中は一般的な衛生管理の範囲で食べることができます。生魚（刺身・寿司）、生卵、ナチュラルチーズ、魚卵（明太子・イクラなど）や貝類など、我慢してきたもの全般的に食べられますよ。
ただ、産後は体調や胃腸の不調も起こしやすい体質の方がおられます。少しずつから、新鮮なものや食べ慣れているものから、試してみましょう。

② 夜間授乳でお腹が空くときのおすすめの食べ物ですね。授乳中はエネルギー消費が大きいので、夜間にどんなに食べても胃もたれなどが起こりにくいなと経験しています。どんなに夕食を食べていてもお腹が空きますね。

おすすめは、手軽・消化が良い・血糖が安定するものです。
・小さめのおにぎり
・バナナ
・ヨーグルトやチーズ（乳製品が乳房の張りに影響する体質でなければ）
・せんべい
・温かいスープ（味噌汁・野菜スープ）

伝えてくださった、ゼリーだけだと、エネルギーが少なく、すぐ空腹になります。エネルギーを取ってほしいので、低カロリーを理由にゼリーを選ばなくていいです。避けたいのは、甘いお菓子です。元気を出すために少しずつなら、とても効果的ですが、これでお腹を満たすとりんさんの栄養が偏ります。

1日の摂取カロリーの目安は、授乳中には ＋350〜500kcal が推奨されています。例えば小さなおにぎりとチーズ、バナナなどを夜食に取るとそれくらいのカロリーになります。食べなきゃではなく、「お腹が空いたら食べる」でOKです。授乳中は体が必要な分だけ自然と食欲が出るので、厳密に管理する必要はありません。

③ 母乳のための水分摂取量に、「1日〇リットル飲まないといけない」という決まりはありません。少なくとも、1日 1.5〜2リットル程度は飲みたいです。
この時期は汗もかきます。また便通を整えるためにも水分が大切です。食事などでも汁物を取ると3リットル近くになることもあります。授乳のたびにコップ1杯（150〜200ml）の飲み物を準備するように、ご家族と協力するのもおすすめです。水・麦茶・白湯で十分ですし、いろんなものを組み合わせながら、飽きずに飲むことを心がけます。
無理に大量に飲む必要はないので、喉が渇く前に少しずつ飲むと楽です。
授乳中は「気づいたら喉がカラカラ」ということが多いので、寝室に水を置いておくのがおすすめです。いつでも手に届くように、よく過ごす場所に1本ずつ水筒やペットボトルを置いておく工夫もできます。

産後の生活は、赤ちゃんのリズムに合わせるだけで精一杯です。食事や水分は「厳密に管理する」よりも、“自分が続けられる方法で、ゆるく整える” がいちばん体に優しいです。
りんさんは妊娠中からとても丁寧に体を守ってこられたので、授乳期はもう少し肩の力を抜いて大丈夫です。頭を少し休めて、赤ちゃんと同じくらい自分のことを優先していると、だんだんとりんさんの心身が回復してきます。
お大事になさってくださいね。