最低限食べた方がいいもの

べビママさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。
妊娠中のお食事についてのご質問ですね。

妊娠中は食事の「栄養バランス」が大事です。
食事を抜いたり、急に減らすと、貧血や胎児の発育不良、便秘やむくみなどにつながることがあるので注意が必要です。
やみくもに量を減らすよりも、「食事の質と時間を整える」のがポイントになりますよ。

栄養は主食（エネルギー）・主菜（タンパク質）・副菜（ビタミン・ミネラル）と揃った食事を意識して、そのうえで鉄分やカルシウム、食物繊維を摂れると◎です。

食事量を減らさず、カロリーを減らしたいときは、
・ごはんは茶碗1杯、パンは食パン1枚を目安に
・揚げ物は週1回程度まで
・外食や惣菜は、野菜を足してバランス調整
・甘い飲み物やお菓子を控え、代わりに果物やナッツなどを少量に
・お菓子は「1日200kcal以内」を目安に
など意識してみてくださいね。

食事の時間については、朝を抜く・夜遅くに食べる、どちらも血糖コントロールや体重増加の原因になります。

できれば、
朝：少しでも「ヨーグルト＋バナナ」「おにぎり＋味噌汁」などを。
夜：遅くなるときは「帰宅後は軽め（汁物＋主菜中心）」にして、
帰宅前に小腹を満たす（ゆで卵・おにぎり・豆乳など）。

といった工夫をしてみてくださいね。
空腹時間が長いと、一気に血糖値が上がって太りやすくなるため、小分けに食べる方が体重が安定しますよ。

すこしでもご参考になりましたら幸いです。
どうぞよろしくお願いいたします。

そうですね。お米とサラダだけだとタンパク質が不足します。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質食品は毎食片手の平1杯分、野菜は生野菜は両手一杯分、加熱野菜は片手一杯分を摂るようにすると栄養バランスが整いますよ。
どうぞよろしくお願いいたします。